Hem yüksek tansiyonunuz hem de fazla kilonuz mu var? Kilo kaybı sağlayarak kan basıncınızı azaltabileceğinizi biliyor muydunuz? Gözlemsel ve klinik çalışmaların sonuçları ağırlığın kan basıncı ile direkt ilişkili olduğunu gösteriyor.

Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak, yüksek tansiyonu olan kişilerin DASH diyeti uygulayabileceğini belirtti, hipertansiyon ile mücadelede önemli olan bu diyetin ayrıntılarını paylaştı.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü yüksek tansiyonunun önlenmesi için DASH diyetini geliştirmiştir. DASH diyeti, kan basıncını düşürmekte olumlu etkileri olan potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi minerallerden, protein ve posadan zengin bir diyettir.

Bu diyet, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların tercih edildiği bir örüntüden oluşur. Doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi bu diyette sınırlandırılır; ayrıca günlük sodyum alımın en fazla 2300 mg’dır.

Uygun kalori kısıtlaması ile yapılan DASH diyeti büyük faydalar sağlar

144 obez veya aşırı kilolu hipertansif hasta üzerinde gerçekleştirilen önemli bir randomize kontrollü çalışmada katılımcılar, düşük kalorili DASH diyeti; tek başına DASH diyeti veya tek başına normal diyete randomize edildi. 4 ay sonunda, düşük kalorili DASH diyeti ile kilo kaybı sağlanan grupta, kan basıncında büyük ve önemli bir azalma elde edildi.

Miktarlar bireysel özelliklere göre değişebileceği gibi ortalama olarak günlük tam tahıllardan 4-5 porsiyon; sebze ve meyvelerden 3-4 porsiyon; yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden 2-3 porsiyon ve haftalık olarak yağsız et/balık/tavuktan 3 porsiyon; sert kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar ve kuru baklagillerden 4-5 porsiyon olacak şekilde tüketerek sağlıklı kilo kaybedebilir ve kan basıncınızda azalmalar sağlayabilirsiniz.

Bu besinler hem tansiyonunuzu yükseltiyor hem de kilo vermenizi engelliyor

1-Yüksek tuz veya sodyum içeren gıdalar: Tuzdaki sodyum kandaki sıvı dengesine etkisiyle yüksek tansiyona neden olur. Yemeklere eklediğiniz tuzun miktarını azaltmanın yanında, turşu, salam-sosis gibi şarküteri ürünleri, hazır çorbalar, paketli ve işlenmiş gıdalar gibi yüksek miktarda tuz içeren besinlerin tüketimini sınırlamalısınız.

2-Şeker ve şekerli besinler: Şeker ve şekerli besinler hem direkt olarak kan basıncına etki ediyor hem de obeziteye sebebiyet veriyor.

3-Trans yağ ve doymuş yağın fazla tüketimi: Paketli ve işlenmiş besinlerin içinde bulunan trans yağlar kötü kolesterolü yükseltir, iyi kolesterolü ise düşürür ve bu da hipertansiyon riskini artırır. Aynı zamanda tam yağlı süt ürünleri, krema, tavuk derisi, kırmızı et, tereyağı gibi doymuş yağ içeren gıdaların aşırı tüketimi de kötü kolesterolü yükseltir.

Düzenli fiziksel aktivite şart

Mümkün olduğunca her gün 30-45 dakika düşük-orta yoğunlukta egzersiz yaparak hem kilo kaybı hem de kan basıncınızda azalma sağlayabilirsiniz. (İLKHA)